.

.

การฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ส่งผลดี
“โยคะคนท้อง” กระแสการฝึกโยคะในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีความต่อเนื่อง และได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง ผู้ฝึกโยคะมักกล่าวถึงผลที่ได้รับจากการฝึกทั้งทางร่างกายและจิตใจ การยืดเหยียดร่างกาย บวกการหายใจและสมาธินั้น ฟังดูแล้วไม่โลดโผนเกินไปสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ การฟังว่าร่างกาย จิตใจ และหัวใจของเรารู้สึกอย่างไร และต้องการอะไรนั้น สำคัญมากในเวลาที่คุณตั้งครรภ์ และเป็นการรับรู้ สื่อสารถึงลูกในท้องของคุณด้วย และคือหนึ่งในหัวใจของการฝึกโยคะเช่นกัน

การฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ส่งผลดี

  1. สุขภาพจิตดีเมื่อเริ่มฝึกโยคะจะต้องตั้งสมาธิและจิตให้ดี โยคะสอนให้กำหนดจิตทำให้คุณแม่มีสมาธิดี
  2. ร่างกายเกิดความสมดุลการทำงานของร่างกายจะทำงานได้อย่างราบรื่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะทำงานสัมพันธ์กัน การกำหนดลมหายใจขณะทำโยคะจะเชื่อมโยงกับระบบประสาทแบบอัตโนมัติ ระบบหมุนเวียนของเลือดก็จะไหลได้ดี
  3. สุขภาพกายดีการเล่นโยคะจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายคุณแม่ทำงานได้ดี ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขับของเสียออกจากร่างกายจะเป็นไปอย่างอัตโนมัติ เช่น ขับเหงื่อ อุจจาระ ปัสสาวะ เป็นต้น
  4. ช่วยบรรเทาอาการบวม รวมทั้งอาการตะคริว
  5. ช่วยในการพัฒนาการเจริญเติบโตของโครงสร้างอวัยวะรวมทั้งจิตใจของทารก เพราะการฝึกจะช่วยการหมุนเวียนของเลือดและส่งสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทารกได้อย่างเต็มที่
  6. ช่วยในการบรรเทาอาการปวดหลัง ซึ่งมักเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
  7. การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความยืดหยุ่น ตลอดจนการบรรเทาความตึงเครียดระหว่างการตั้งครรภ์
  8. ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายต่างๆ เช่น อาการคลื่นไส้ในตอนเช้า อาการกล้ามเนื้อหรือข้อต่อต่างๆ เจ็บตึง
  9. ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยให้รูปร่างคุณแม่หลังคลอดกลับสู่ปกติได้เร็วขึ้น
  10. ขณะที่ฝึกโยคะ คุณแม่จะได้ฝึกสมาธิไปในตัวในการกำหนดการหายใจเข้า-ออก พร้อมกับการฝึกอาสนะต่างๆ
  11. การฝึกโยคะรวมเป็นกลุ่มจะทำให้คุณแม่ได้มีโอกาสแลกเปลี่ยนเรื่องราวการตั้งครรภ์ และสร้างสัมพันธ์ที่ดีภายในกลุ่ม

43เราอาจจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งกันมานาน แต่ขอบอกเลยค่ะว่าวิธีการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่และยากอย่างที่คิด เพราะการออกกำลังกายนี้จะใช้น้ำหนักตัวของเราเป็นหลักค่ะ ซึ่งวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาของประเทศสหรัฐอเมริกาได้ทำการสำรวจกับผู้เชี่ยวชาญกับการออกกำลังกายทั่วโลกกว่า 3,000 คน พบว่า การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวกำลังจะกลายเป็นที่นิยมอย่างแน่นอน เพราะในปัจจุบันมีคนออกกำลังกายมากขึ้น แต่สถานออกกำลังกายก็ยังคงไม่เพียงพอ รวมทั้งอุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่ง ผู้ที่ออกกำลังกายบางส่วนก็ไม่มีเวลาที่จะออกไปโรงยิมหรือฟิตเนส ทำให้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวจะกลายเป็นสิ่งที่สะดวกสำหรับคนออกกำลังกายมากขึ้น แค่เพียงใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านในการออกกำลังกาย แถมยังมีท่าในการออกกำลังกายมากมายให้เลือก เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อาทิเช่น การวิดพื้น หรือการกระโดด 1 ครั้ง สลับกับ วิดพื้น 1 ครั้ง ที่เรียกว่าท่า Burpees ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือไปยังสถานออกกำลังกายก็ทำได้ แน่นอนค่ะว่ามันให้ผลดีมาก ๆ เช่นเดียวกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เผลอ ๆ จะดีกว่าด้วยล่ะ

แม้ในช่วงปีที่ผ่านมาสูตรการออกกำลังกายนี้ ได้รับความนิยมลดลงบ้างเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้แปลว่าการออกกำลังกายชนิดนี้จะหมดความนิยมแต่อย่างใด เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น ใช้เวลาน้อย และไม่ทำให้ร่างกายหักโหมมากเกินไป แถมยังออกกำลังกายได้ทุกที่อีกด้วยค่ะ ซึ่ง Donna Cyrus รองประธานอาวุโสด้านโปรแกรมการออกกำลังกายของ Crunch Fitness ได้อธิบายไว้ว่า ที่การออกกำลังกายวิธีนี้ได้รับความนิยมก็เพราะ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง สามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ในระยะสั้น ๆ และผู้ที่ออกกำลังกายสามารถสังเกตเห็นได้ถึงผลของการออกกำลังกาย และในเมื่อ HIIT สามารถทำให้ร่างกายเกิดความเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงวันละ 20 นาที แล้วใครจะอยากใช้เวลาหลาย ๆ ชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ อีกล่ะ จริงไหม

209906-50b5687f433acการว่ายน้ำทำให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัย และยังช่วยให้เราดูเด็กกว่าอายุจริงได้ด้วย เพราะการที่เราว่ายน้ำเป็นประจำจะทำให้สภาพร่างกายทางด้านชีวภาพของเราดูเด็กขึ้นถึง 20 ปี จากอายุจริง เพราะคนที่ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำนี้จะมีระบบการทำงานของหัวใจกับหลอดเลือดที่ดี ลดระดับคอเลสเตอรอล ระบบประสาท การคิด รวมถึงความดันเลือดที่เท่ากับคนที่อายุน้อย คนที่ต้องการชะลอวัย ก็น่าจะพิจารณาการออกกำลังกาย ด้วยการว่ายน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ สำหรับเป้าหมายในการลดความอ้วน เพราะการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากๆอีกอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะคนที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ และต้องการหลีกเลี่ยงการกระแทกหรือการกระโดด ให้ลองสลับการออกกำลังกายแบบปกติ มาลองว่ายน้ำดูบ้าง

กีฬาว่ายน้ำก็เป็นกิจกรรมที่มีแรงต้านทานอย่างหนึ่งซึ่งจะช่วยให้เราต้องออกแรงมากขึ้น นอกจากการว่ายน้ำจะช่วยให้เราได้เบิร์นแคลอรี่แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย เพราะเป็นกิจกรรมที่บังคับให้เราได้ขยับร่างกายทุกสัดส่วน โดยเฉพาะกับท่าฟรีสไตล์ที่ต้องออกกำลังแขนและตีขาไปพร้อมๆกัน ส่วนศีรษะก็ต้องหันซ้าย หันขวาเหนือน้ำเพื่อหายใจด้วย ซึ่งสามารถช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากถึง 475-700 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอัตราความเร็วของการว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก ผู้ที่ยังว่ายน้ำไม่เก่งสามารถเกาะแผ่นช่วยว่ายน้ำ แต่ต้องว่ายน้ำต่อเนื่อง 15-20 นาที

เคล็ดลับการลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

1.ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ เป็นท่าว่ายน้ำที่สามารถว่ายได้เร็วที่สุดและใช้แรงเยอะที่สุด นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรงขึ้นด้วย
2.ว่ายน้ำท่ากบ เป็นท่าที่ช่วยขยายปอด ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อแขนแข็งแรง ที่สำคัญที่สุดนั้นควรวอร์มอัพก่อนว่ายท่านี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับหัวเข่าหรือบริเวณหลังได้
3.ว่ายน้ำท่ากรรเชียง ทำให้กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรง จึงเหมาะสำหรับการผ่อนคลายหลังจากการทำงาน
4.ว่ายน้ำท่าผีเสื้อ ช่วยเหยียดร่างกายและทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ควรมีผู้ฝึกสอนให้ว่ายอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นอาจเกิดอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่และหลังได้

, ,

ลูกบอลฟิตเนสกลมๆโตๆ ที่เด้งดึ๋งกลิ้งไปมา ซึ่งคุณสาวๆหลายๆคนคงจะเคยเห็น หรือเคยลองขึ้นไปนั่งเล่นกันมาบ้างแล้ว แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่า เจ้าฟิตเนสบอลจอมเด้งดึ๋งนี้ จะมีคุณสมบัติที่ช่วยในการลดหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพมากชนิดที่คาดไม่ถึงเลยทีเดียว

ฟิตเนสบอลช่วยลดหน้าท้องได้อย่างไร
ฟิตเนสบอล เป็นลูกบอลทรงกลมขนาดใหญ่ ที่ถูกนำมาใช้เพื่อช่วยในการบริหารร่างกายได้อย่างมากมายหลากหลายท่า รวมทั้งเป๋นวิธีลดหน้าท้องให้เรียบกระชับมากยิ่งขึ้น และยังช่วยในการลดไขมันที่สะสมอยู่บริเวณหน้าท้องได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ฟิตเนสบอลยังมีความนุ่มนวล ปลอดภัย เนื่องจากถูกออกแบบมาเพื่อใช้กับผู้ป่วยที่มีปัญหาที่หลัง ทำให้มั่นใจได้ว่าจะไม่เกิดอาการบาดเจ็บขึ้น ในขณะที่กำลังออกกำลังกายบริหารพุงอยู่

การนั่งทรงตัวอยู่บนฟิตเนสบอลที่มีลักษณะเป็นทรงกลมนั้น ถือว่าเป็นสิ่งที่ยากลำบากเอาการเลยทีเดียว แต่ในความยากลำบากนี้เองที่จะช่วยให้คุณสาวๆเกิดการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องไปโดยอัตโนมัติ จึงทำให้กลายมาเป็นวิธีลดหน้าท้องให้เล็กลงได้เป็นอย่างมีประสิทธิภาพ

การเลือกฟิตเนสบอลให้เหมาะสมกับตัวเอง
เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพในการลดพุงอย่างสูงสุด คุณสาวๆจึงควรที่จะเลือกฟิตเนสบอลที่เหมาะสมกับร่างกายของตัวเอง โดยสามารถใช้ส่วนสูงเป็นเกณฑ์วัดอย่างง่ายๆ ดังต่อไปนี้
1.คนที่สูงน้อยกว่า 150 เซนติเมตร ควรเลือกฟิตเนสบอลที่มีเส้นผ่าศูนย์กลาง 55 เซนติเมตร
2.คนที่สูงระหว่า 150-170 เซนติเมตร ควรเลือกฟิตเนสบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 65 เซนติเมตร
3.คนที่สูงมากกว่า 170 เซนติเมตร ควรเลือกฟิตเนสบอลที่มีขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 75 เซนติเมตร

วิธีการลดหน้าท้องโดยการเล่นฟิตเนสบอล
สำหรับคุณสาวๆที่เริ่มจะมองเห็นประโยชน์จากวิธีลดหน้าท้องที่เกิดขึ้นจากฟิตเนสบอล ก็สามารถที่จะทำการออกกำลังกายโดยใช้ฟิตเนสบอล หรือประยุกต์ใช้ฟิตเนสบอลในชีวิตประจำวันเพื่อช่วยในการลดหน้าท้องได้อย่างง่ายๆ ดังต่อไปนี้
1.การลดหน้าท้องโดยใช้ฟิตเนสบอลในชีวิตประจำวัน เพียงแค่คุณสาวๆเปลี่ยนการนั่งดูโทรทัศน์จากเก้าอี้มาเป็นฟิตเนสบอลแทน ในระยะเวลานานๆ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณท้อง และทำให้หน้าท้องแบนราบมากยิ่งขึ้น และในขณะที่กำลังนั่งทรงตัวอยู่บนฟิตเนสบอล ควรทำสมาธิหลับตา เพราะจะเป็นการช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของร่างกายมีการทำงานที่หนักมากยิ่งขึ้น และยังเป็นการช่วยรักษาสมดุลของร่างกายเอาไว้อีกด้วย
2.การออกกำลังกายโดยใช้ฟิตเนสบอล สำหรับท่าออกกำลังกายโดยการใช้ฟิตเนสบอลมีอยู่หลากหลาย ซึ่งคุณสาวๆสามารถเลือกนำไปใช้ในการออกกำลังกายเพื่อลดพุง ดังต่อไปนี้

ท่าบริหารลดพุงท่าที่ 1 ครันช์ (Crunch) : เริ่มต้นจากการนอนคว่ำลงไปที่ฟิตเนสบอล โดยให้หน้าท้องสัมผัสที่ตัวลูกบอล เหยียดขาให้ตึง กางขาออกจากกันเล็กน้อย เพื่อใช้เป็นฐานในการทรงตัว
-จากนั้นให้นำมือทั้งสองข้างมาประสานกันที่ท้ายทอย และทำการเกร็งหน้าท้องโดยการหายใจเข้าออก แล้วจึงค่อยๆโยกตัวส่วนบนขึ้น – ลง อย่างช้าๆ โดยพยายามอย่าออกแรงมาก เนื่องจากอาจจะทำให้เกิดความเสียสมดุล จนทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังขึ้นได้
-ทำซ้ำในท่าบริหารดงกล่าวไปเรื่อยๆ หรือจะทำเป็นเซ็ต โดยขยับขึ้นลง 8-10 ครั้ง ให้นับเป็น 1 เซ็ต
ท่าบริหารลดพุงท่าที่ 2 Lying Crunch on ball : เริ่มต้นจากการนั่งอยู่บนลูกบอล แล้วขยับตัวให้ลูกบอลอยู่ระหว่างสะโพกและหลัง ส่วนเท้าให้แยกออกจากกัน ให้ขาอยู่ในลักษณะตั้งฉากกับพื้น โดยพยายามประคองร่างกายอยู่บนลูกบอลให้สมดุล จากนั้นให้ประสานมือเอาไว้ที่บริเวณท้ายทอย เกร็งหน้าท้อง แล้วยกตัวขึ้น-ลง คล้ายกับการซิทอัพ

เชื่อว่าวิธีลดหน้าท้อง โดยการใช้ฟิตเนสบอลนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ยากจนเกินความสามารถของคุณสาวๆนัก ขอเพียงแค่มีความตั้งใจจริง และออกกำลังกายโดยการใช้ฟิตเนสบอลอย่างสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้คุณสาวๆก็เตรียมโบกมือลา บ๊าบ บาย หน้าท้องที่เต็มไปด้วยพุงย้วย พร้อมกับกล่าวสวัสดีหน้าท้องที่สวยงามแบนราบได้แล้ว