fasai1-resized

 

ปรกติแล้วคนที่ตัวใหญ่มักจะกินอาหารในปริมาณมากกว่าคนที่ตัวเล็กกว่า เพราะร่างกายของคนที่ตัวใหญ่ต้องการพลังงานมากกว่านั้นเอง ดังนั้นกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาก็ต้องการพลังงานในการหล่อเลี้ยงมันมากขึ้น นั่นหมายถึง อัตราการเผาผลาญในแต่ละวันที่มากขึ้นนั้นเอง

นอกจากนี้ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อก็จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในการแข่งขันกีฬา หรือการทำกิจกรรมต่างๆได้เช่นกัน และแน่นอนว่าผู้ที่มีกล้ามย่อมดูดีกว่า คนที่อ้วนหรือผอมแห้ง และไม่เพียงเท่านั้นร่างกายของเราก็จะสุขภาพดีขึ้นเช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ไขมันสะสม โคเลสโตรอล น้ำตาลในเลือด ก็จะน้อยลง และนั่นก็จะทำให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

นี้เป็นเพียงเหตุผลเล็กๆ เท่านั้นที่ทำไมคุณถึงจะต้องสร้างกล้ามเนื้อให้แก่ตัวเอง และไม่ใช้ผู้ชายเท่านั้น เพราะผู้หญิงที่อยากมีรูปร่างที่ดีก็ควรที่จะเล่นเวทเช่นกัน เรามาดูกันเล่นว่ามีท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง ท่าไหนมาที่จะช่วยให้เราฟิตขึ้น

ท่าที่ 1 Barbell Bench Press

เริ่มจากให้เรานอนลงที่เก้าอี้ออกกำลัง แล้วใช้มือจับบาร์เบลให้กว้างพอประมาณ จากนั้นดึงบาร์เบลลงมาที่หน้าอกและดันขึ้นช้า ๆ ทำให้ได้ 4 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง

ท่าที่ 2 Ez-Bar Preacher Curl

ให้เราตั้งท่าเตรียมตัวด้วยการยืนและวางแขนทั้งสองข้างที่แผ่นรอง พร้อมจับบาร์เบลไว้ จากนั้นให้งอข้อศอกยกบาร์เบลขึ้น โดยไม่ให้แขนลอยขึ้นตาม ควรฝึกเซตละ 10-15 ครั้ง ทั้งสิ้น 4 เซต

ท่าที่ 3 Barbell Row

เริ่มท่านี้ด้วยการยืนก้มตัวไปข้างหน้าและจับบาร์เบลไว้ที่ระดับเข่า เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงบาร์เบลถึงบริเวณหน้าขา ฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง

ท่าที่ 4 Barbell Squat

เริ่มด้วยการยืนแยกขาพอประมาณ โดยยกบาร์เบลไปวางไว้เหนือบ่า จากนั้นย่อตัวลงช้า ๆ ในท่า Squat แล้วลุกขึ้นมาท่าเดิม ควรฝึกให้ครบ 4 เซต เซตละ 8-15 ครั้ง

ท่าที่ 5 Barbell Standing Calf Raise

ให้เรายืนวางเท้าลงบนแผ่นน้ำหนักให้มีความกว้างพอประมาณ พร้อมแบกบาร์เบลไว้ที่บ่า เมื่อตั้งท่าเตรียมเสร็จ ให้ยกส้นเท้าขึ้น-ลงช้า ๆ ทำจนครบ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 4-5 เซต

 

และนี้เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่เราควรจะทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังมีท่าเวทเทรนนิ่งอีกมากมายที่ แต่ก็ยังมีท่าอีกมากมายที่เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่ใช้ได้ผลจริง สุดแล้วแต่เราจะนำมาปรับใช้

 

สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและได้ประโยชน์ ต่อสุขภาพร่างกายเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ คุณต้องออกกำลังกายแบบชาญฉลาด คือ เริ่มต้นอย่างถูกวิธี เลือกให้เหมาะกับเพศและวัยของตนเอง รวมถึงสังขารที่เราปล่อยปละละเลยมานาน ฉะนั้นแนวทางที่ชาญฉลาดและดีที่สุดก็คือให้จำหลัก 4 อย่างคือ BEST

B(Body) คือ จะต้องเตรียมร่างกายหรือพูดง่ายๆคือ เจียม Body (ร่างกาย )ซึ่งบางครั้งดูจากภายนอกไม่ได้ ถ้าคุณขาดการออกกำลังกายช่วงประมาณ 1-2 เดือน สมรรถภาพทางกายของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

E(Enjoy) คือ ความพึงพอใจและสนุกสนานเมื่อออกกำลังกายจะมีฮอร์โมนเอ็นโดฟิน หลั่งออกมา ทำให้รู้สึกสบาย ซึ่งจะเป็นแรงจูงใจและเป็นส่วนส่งเสริมอย่างมากเมื่อออกกำลังกายไประยะหนึ่งร่างกายสามารถปรับเข้าที่แล้วควรเลือกกิจกรรมที่ชอบมาปฏิบัติ จะเป็นเคล็ดลับสำคัญที่จะทำให้คุณสามารถทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง

S(Safety) คือ ความปลอดภัย เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังอย่างมาก หลายคนหลังออกกำลังกายแล้ว ไม่รู้สึกสดชื่น เมื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นไม่ค่อยทัน แสดงว่าการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬานั้นอาจจะหนักเกินไปร่างกายรับไม่ได้หรือไม่ถูกต้อง

T(Target) คือเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจหรืออระดับความเหนื่อยที่แน่นอนและตรวจวัดได้ตลอดการออกกำลังกาย จึงจะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่เกิดการบาดเจ็บง่าย เพราะในขณะออกกำลังกายความหนักจะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณได้ใช้พลังงานจากการสลายไขมันหรือน้ำตาลในเลือด มีการสะสมกรดแลคติคมากน้อยเพียงใด รวมถึงระดับที่จะช่วยกระตุ้นให้ระบบฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันทำงานหรือไม่หรือทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นหรือเปล่าโดยแบ่งออก 4 ระดับ

ระดับที่ 1 ความเหนื่อยต้องได้ 50-55% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Hr =220-อายุ) เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ ผู้มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งถ้าต่ำกว่านี้เกือบจะไม่ได้อะไรเลย

ระดับที่ 2 ความเหนื่อย 55-65 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ ต้องการควบคุมน้ำหนักเพราะร่างกายจะสลายไขมันเป็นพลังงานและกระตุ้นทำให้ระดับฮอร์โมนต่างๆของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ เช่น ระดับฮอร์โมนเพศของชายวัยกลางคนจะไม่ลดลงอย่างรวดเร็วตามธรรมชาติ

ระดับที่ 3 ความเหนื่อย 65-85 % ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ต้องการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจให้แข็งแรงขึ้น หรือฟิต ขณะออกกำลังกายและเล่นกีฬาจะเหนื่อยช้าและหายเหนื่อยเร็ว ดังนั้นในวัยหนุ่มสาวจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อยกระดับสมรรถภาพหัวใจให้สูงขึ้นก่อนเพราะถ้าอายุมากกว่า 45 ปี แล้วจะมีความเสื่อมถอยของร่างกายอย่างรวดเร็วพร้อมๆกับระดับฮอร์โมนเพศที่ลดลง

ระดับที่4 ความเหนื่อย 85-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ระดับนี้เหมาะกับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมเพื่อชัยชนะหรือการแข่งขันเท่านั้น ซึ่งนักกีฬาเองก็จะอยู่ในช่วงนี้เป็นระยะเวลาสั้นๆ

,

การฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ส่งผลดี
“โยคะคนท้อง” กระแสการฝึกโยคะในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีความต่อเนื่อง และได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวาง ผู้ฝึกโยคะมักกล่าวถึงผลที่ได้รับจากการฝึกทั้งทางร่างกายและจิตใจ การยืดเหยียดร่างกาย บวกการหายใจและสมาธินั้น ฟังดูแล้วไม่โลดโผนเกินไปสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ การฟังว่าร่างกาย จิตใจ และหัวใจของเรารู้สึกอย่างไร และต้องการอะไรนั้น สำคัญมากในเวลาที่คุณตั้งครรภ์ และเป็นการรับรู้ สื่อสารถึงลูกในท้องของคุณด้วย และคือหนึ่งในหัวใจของการฝึกโยคะเช่นกัน

การฝึกโยคะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ส่งผลดี

  1. สุขภาพจิตดีเมื่อเริ่มฝึกโยคะจะต้องตั้งสมาธิและจิตให้ดี โยคะสอนให้กำหนดจิตทำให้คุณแม่มีสมาธิดี
  2. ร่างกายเกิดความสมดุลการทำงานของร่างกายจะทำงานได้อย่างราบรื่น ระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะทำงานสัมพันธ์กัน การกำหนดลมหายใจขณะทำโยคะจะเชื่อมโยงกับระบบประสาทแบบอัตโนมัติ ระบบหมุนเวียนของเลือดก็จะไหลได้ดี
  3. สุขภาพกายดีการเล่นโยคะจะทำให้ระบบต่างๆในร่างกายคุณแม่ทำงานได้ดี ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขับของเสียออกจากร่างกายจะเป็นไปอย่างอัตโนมัติ เช่น ขับเหงื่อ อุจจาระ ปัสสาวะ เป็นต้น
  4. ช่วยบรรเทาอาการบวม รวมทั้งอาการตะคริว
  5. ช่วยในการพัฒนาการเจริญเติบโตของโครงสร้างอวัยวะรวมทั้งจิตใจของทารก เพราะการฝึกจะช่วยการหมุนเวียนของเลือดและส่งสารอาหารไปหล่อเลี้ยงทารกได้อย่างเต็มที่
  6. ช่วยในการบรรเทาอาการปวดหลัง ซึ่งมักเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
  7. การฝึกโยคะเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความยืดหยุ่น ตลอดจนการบรรเทาความตึงเครียดระหว่างการตั้งครรภ์
  8. ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายต่างๆ เช่น อาการคลื่นไส้ในตอนเช้า อาการกล้ามเนื้อหรือข้อต่อต่างๆ เจ็บตึง
  9. ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยให้รูปร่างคุณแม่หลังคลอดกลับสู่ปกติได้เร็วขึ้น
  10. ขณะที่ฝึกโยคะ คุณแม่จะได้ฝึกสมาธิไปในตัวในการกำหนดการหายใจเข้า-ออก พร้อมกับการฝึกอาสนะต่างๆ
  11. การฝึกโยคะรวมเป็นกลุ่มจะทำให้คุณแม่ได้มีโอกาสแลกเปลี่ยนเรื่องราวการตั้งครรภ์ และสร้างสัมพันธ์ที่ดีภายในกลุ่ม

43เราอาจจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งกันมานาน แต่ขอบอกเลยค่ะว่าวิธีการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ใช่เรื่องใหม่และยากอย่างที่คิด เพราะการออกกำลังกายนี้จะใช้น้ำหนักตัวของเราเป็นหลักค่ะ ซึ่งวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาของประเทศสหรัฐอเมริกาได้ทำการสำรวจกับผู้เชี่ยวชาญกับการออกกำลังกายทั่วโลกกว่า 3,000 คน พบว่า การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวกำลังจะกลายเป็นที่นิยมอย่างแน่นอน เพราะในปัจจุบันมีคนออกกำลังกายมากขึ้น แต่สถานออกกำลังกายก็ยังคงไม่เพียงพอ รวมทั้งอุปกรณ์สำหรับเวทเทรนนิ่ง ผู้ที่ออกกำลังกายบางส่วนก็ไม่มีเวลาที่จะออกไปโรงยิมหรือฟิตเนส ทำให้การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวจะกลายเป็นสิ่งที่สะดวกสำหรับคนออกกำลังกายมากขึ้น แค่เพียงใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านในการออกกำลังกาย แถมยังมีท่าในการออกกำลังกายมากมายให้เลือก เพื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อาทิเช่น การวิดพื้น หรือการกระโดด 1 ครั้ง สลับกับ วิดพื้น 1 ครั้ง ที่เรียกว่าท่า Burpees ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์หรือไปยังสถานออกกำลังกายก็ทำได้ แน่นอนค่ะว่ามันให้ผลดีมาก ๆ เช่นเดียวกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เผลอ ๆ จะดีกว่าด้วยล่ะ

แม้ในช่วงปีที่ผ่านมาสูตรการออกกำลังกายนี้ ได้รับความนิยมลดลงบ้างเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้แปลว่าการออกกำลังกายชนิดนี้จะหมดความนิยมแต่อย่างใด เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น ใช้เวลาน้อย และไม่ทำให้ร่างกายหักโหมมากเกินไป แถมยังออกกำลังกายได้ทุกที่อีกด้วยค่ะ ซึ่ง Donna Cyrus รองประธานอาวุโสด้านโปรแกรมการออกกำลังกายของ Crunch Fitness ได้อธิบายไว้ว่า ที่การออกกำลังกายวิธีนี้ได้รับความนิยมก็เพราะ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูง สามารถเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ในระยะสั้น ๆ และผู้ที่ออกกำลังกายสามารถสังเกตเห็นได้ถึงผลของการออกกำลังกาย และในเมื่อ HIIT สามารถทำให้ร่างกายเกิดความเปลี่ยนแปลงได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงวันละ 20 นาที แล้วใครจะอยากใช้เวลาหลาย ๆ ชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายแบบเดิม ๆ อีกล่ะ จริงไหม

209906-50b5687f433acการว่ายน้ำทำให้ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรคภัย และยังช่วยให้เราดูเด็กกว่าอายุจริงได้ด้วย เพราะการที่เราว่ายน้ำเป็นประจำจะทำให้สภาพร่างกายทางด้านชีวภาพของเราดูเด็กขึ้นถึง 20 ปี จากอายุจริง เพราะคนที่ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำนี้จะมีระบบการทำงานของหัวใจกับหลอดเลือดที่ดี ลดระดับคอเลสเตอรอล ระบบประสาท การคิด รวมถึงความดันเลือดที่เท่ากับคนที่อายุน้อย คนที่ต้องการชะลอวัย ก็น่าจะพิจารณาการออกกำลังกาย ด้วยการว่ายน้ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ สำหรับเป้าหมายในการลดความอ้วน เพราะการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากๆอีกอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะคนที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ และต้องการหลีกเลี่ยงการกระแทกหรือการกระโดด ให้ลองสลับการออกกำลังกายแบบปกติ มาลองว่ายน้ำดูบ้าง

กีฬาว่ายน้ำก็เป็นกิจกรรมที่มีแรงต้านทานอย่างหนึ่งซึ่งจะช่วยให้เราต้องออกแรงมากขึ้น นอกจากการว่ายน้ำจะช่วยให้เราได้เบิร์นแคลอรี่แล้ว ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย เพราะเป็นกิจกรรมที่บังคับให้เราได้ขยับร่างกายทุกสัดส่วน โดยเฉพาะกับท่าฟรีสไตล์ที่ต้องออกกำลังแขนและตีขาไปพร้อมๆกัน ส่วนศีรษะก็ต้องหันซ้าย หันขวาเหนือน้ำเพื่อหายใจด้วย ซึ่งสามารถช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้มากถึง 475-700 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับอัตราความเร็วของการว่ายน้ำ การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก ผู้ที่ยังว่ายน้ำไม่เก่งสามารถเกาะแผ่นช่วยว่ายน้ำ แต่ต้องว่ายน้ำต่อเนื่อง 15-20 นาที

เคล็ดลับการลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

1.ว่ายน้ำท่าฟรีสไตล์ เป็นท่าว่ายน้ำที่สามารถว่ายได้เร็วที่สุดและใช้แรงเยอะที่สุด นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรงขึ้นด้วย
2.ว่ายน้ำท่ากบ เป็นท่าที่ช่วยขยายปอด ใช้กล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหัวไหล่ และกล้ามเนื้อแขนแข็งแรง ที่สำคัญที่สุดนั้นควรวอร์มอัพก่อนว่ายท่านี้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับหัวเข่าหรือบริเวณหลังได้
3.ว่ายน้ำท่ากรรเชียง ทำให้กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรง จึงเหมาะสำหรับการผ่อนคลายหลังจากการทำงาน
4.ว่ายน้ำท่าผีเสื้อ ช่วยเหยียดร่างกายและทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่ควรมีผู้ฝึกสอนให้ว่ายอย่างถูกต้อง มิฉะนั้นอาจเกิดอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่และหลังได้

, ,