การรักษาสมดุลของน้ำสำหรับการออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสียของเหลวได้มากถึงหนึ่งลิตร ปริมาณอาจแตกต่างกันแล้วแต่บุคคล ประเภท และความยาวนานของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ของเหลวจะสูญเสียทางเหงื่อและทางอากาศที่หายใจออก หากไม่มีการชดเชยก็อาจทำให้เราตกอยู่ในภาวะขาดน้ำได้ ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพและความสามารถในการออกกำลังกายต่อไป ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญในการที่จะได้รับปริมาณของเหลวอย่างเหมาะสมทั้งระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย

การรับน้ำอย่างเต็มที่ก่อนการออกกำลังกายเป็นเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น หากอยู่ในภาวะขาดน้ำก่อนที่จะออกกำลังกาย อุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มเร็วขึ้นและหัวใจจะต้องทำงานหนักขึ้นกว่าปกติ ซึ่งจะส่งผลทางลบต่อประสิทธิภาพการทำงานและยังสามารถนำไปสู่ภาวะที่ร้ายแรง หากได้รับน้ำในระดับสูงตลอดวัน และยังไม่ได้ออกกำลังกายมาแปดถึงสิบสองชั่วโมง เราก็ควรจะมีความพร้อมที่จะออกกำลังกายในเวลาไหนก็ได้ของวัน วิธีตรวจสอบโดยคร่าว ๆ ด้วยการตรวจสีของปัสสาวะ ซึ่งควรจะเป็นสีเหลืองอ่อน ยิ่งเข้มเท่าใดแสดงว่าขาดน้ำมากเท่านั้น เมื่อรู้สึกว่าขาดน้ำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากไม่ผ่านการทดสอบสีปัสสาวะ ให้ดื่มน้ำเพิ่มอีกสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซึ่งน่าจะเพียงพอในการกระจายไปทั่วร่างกายควรตั้งเป้าไว้ว่าจะดื่มน้ำ 400- 600 มิลลิลิตร ใน 2ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกาย

หากมีภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยอาจมีผลกระทบทางลบต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ดีที่สุดคือการดื่มน้ำเสียแต่เนิ่นๆ ในวงรอบปกติขณะที่กำลังออกกำลังกายปริมาณน้ำที่ต้องการจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อที่สูญเสีย ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย สามารถคำนวณการสูญเสียของเหลวในการออกกำลังกายและประมาณการได้ว่าควรชดเชยน้ำเข้าไปเท่าใด ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย โดยการชั่งน้ำหนักตัวเองหลังจากการออกกำลังกายเปรียบเทียบกับน้ำหนักก่อนที่จะออกกำลังกาย สำหรับทุกกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่สูญเสียต้องดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรเพื่อชดเชย หากเราออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง น้ำคือสิ่งเดียวที่จำเป็นในการป้องกันภาวะขาดน้ำ แต่ถ้าหากออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือแม้แต่น้ำผลไม้ จะช่วยได้มาก หากเรากำลังฝึกเพื่อการแข่งขันก็ควรจะฝึกการดื่มในขณะที่ออกกำลังกายด้วย อันนี้จะช่วยให้รู้ว่าเราต้องการน้ำเท่าใดและเมื่อใด มันเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรรอจนกระทั่งรู้สึกกระหายน้ำก่อนที่จะดื่ม เมื่อถึงเวลานั้นก็สายเกินไปแล้วเพราะอยู่ในภาวะขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว

หลังการออกกำลังกาย

หลังออกกำลังมาอย่างหนักเราก็พร้อมที่จะดื่มซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้สดชื่นขึ้นเท่านั้น แต่มันช่วยเติมระดับของเหลวในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นด้วย พึงระลึกว่าเราจะต้องชดเชยของเหลวที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย ไม่ควรรอจนกระทั่งเสร็จสิ้น ยิ่งชดเชยเร็วเท่าใดก็จะยิ่งฟื้นคืนสภาพได้เร็วเท่านั้น เครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำที่มีเกลือเล็กน้อยจะช่วยได้มาก ลองกินของเค็มๆดูจะรู้สึกกระหายน้ำทำให้ดื่มน้ำได้มากขึ้นและชดเชยน้ำได้เร็วขึ้น อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนหลังการออกกำลังกายเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ามันจะเอาน้ำออกจากร่างกายเราโดยการเพิ่มปริมาณของปัสสาวะที่ไตของเราผลิต

เต้นแอโรบิค ช่วยให้ปอดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น

การทำกิจกรรมที่ช่วยสร้างเสริมให้ร่างกายคงไว้ซึ่งสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และระบบไหลเวียนโลหิต รวมทั้งสร้างเสริมทักษะทางกีฬา การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่างๆ นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้ หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

การออกกำลังกายเป็นการเผาผลาญไขมัน

เมื่อไขมันในร่างกายถูกใช้ไป เลือดของเราก็เดินทางได้สะดวกมากยิ่งขึ้น ทำให้ปริมาณไขมันในเลือดลดลง และไตรกลีเซอไรด์ลดลงเช่นกัน ทำให้ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน เพิ่ม HDL ซึ่งเป็นตัวช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน ลดน้ำตาลส่วนเกิน ป้องกันโรคเบาหวาน เพราะว่าเวลาเราออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมาก ร่างกายจะไปดึงเอาน้ำตาลมาแปลงเป็นพลังงาน ทำให้ระดับน้ำตาลส่วนเกินในเลือดต่ำลง ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานได้

ในชีวิตประจำวันของผู้ที่อยู่ในวัยทำงานส่วนใหญ่มักจะบอกเสมอว่าไม่มีเวลาออกำลังกาย เพราะต้องทำงานประจำ แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญที่จะทำให้สุขภาพของท่านสมบูรณ์แข็งแรง เช่นเดียวกับอาหารที่รับประทานและน้ำที่ดื่มเข้าสู่ร่างกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่มีระยะเวลานานพอสมควร การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นกิจกรรมที่มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้ได้ต่อเนื่อง และเน้นจังหวะอย่างสม่ำเสมอซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจและปอดของมนุษย์มีการทำงานมากขึ้น มากกว่าการทำงานในขณะพัก

การออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค เดิน หรือวิ่ง

ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เน้นความแข็งแรงของปอด และช่วยส่งเสริมให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น โดยสังเกตได้ว่า ครั้งๆแรกที่ไปเต้นแอโรบิค วิ่ง หรือเดินไกลๆจะมีอาการหอบและเหนื่อยง่ายมาก แต่พอไปออกกำลังกายบ่อยๆเข้า จะสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และเหนื่อยช้าลง เนื่องจากว่าปอดและหัวใจของเราทำงานได้ดีขึ้นนั้นเอง การออกกำลังกายแบบนี้จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้พอควร แต่ไม่ได้ทำให้ปัญหาน้ำหนักเกินหรือด้านสัดส่วนหมดไปในเวลาอันสั้น

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกาย

การมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทุกคนปรารถนา ซึ่งประกอบด้วยการดูแลสุขภาพของตัวเราเองอย่างเหมาะสมถูกต้อง เช่น การรับประทานอาหาร อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ การป้องกันโรค การใช้ไลฟ์สไตล์ (Life Style) ที่ถูกต้องไม่ทำลายสุขภาพของตัวเราทั้งระยะสั้นและระยะยาว และที่สำคัญคือ การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ซึ่งจะส่งผลให้ร่างกาย(กล้ามเนื้อ)มีความแข็งแรง มีความสดชื่น กระฉับกระเฉง เป็นต้น ซึ่งวิธีการออกกำลังกายนั้นทำได้หลายวิธีแตกต่างกันเช่น การเดินเร็ว ๆ การวิ่งเยาะ ๆ การเต้นแกว่งแขน ยกขา อยู่กับที่ ในบ้าน ในสนามหน้าบ้าน การรำมวยจีน ไทเก็ก การใช้ไม้พลองประกอบ การทำโยคะ การเต้นแอโรบิคที่ถูกต้อง และที่สำคัญมาก ๆ คือ จะต้องดูตัวเราเองว่า อายุ สุขภาพ ของเราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหนดีที่จะมีประโยชน์เหมาะกับร่างกายของเรา มากที่สุด ไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายตามคนอื่น ๆ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ ซึ่งควรจะออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3 – 5 วันต่อสัปดาห์นะคะ ถ้าคุณสามารถทำได้ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆน้อยลง เพิ่มความแข็งแรง และยังสามารถช่วยลดความอ้วนได้เป็นอย่างดีเลยทีเดียวค่ะ การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่ช่วยสร้างเสริมให้ร่างกายคงไว้ซึ่งสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกาย ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และระบบไหลเวียนโลหิต รวมทั้งสร้างเสริมทักษะทางกีฬา การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกันและช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่นโรคหัวใจ, โรคระบบไหลเวียนโลหิต, เบาหวาน, และโรคอ้วน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยสร้างเสริมสุขภาพจิตและลดความเครียดได้

การออกกำลังกาย ไม่ได้หมายถึงการต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเอง หลายคนก่อนจะออกกำลังกายมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวกับอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไป

หลายท่านไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังกายอาจจะทำให้เหนื่อยง่าย วิธีที่ดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกาย คือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น
- ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล
- หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล
- ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน
- ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน
- ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้าน
- ขึ้นบันไดหลายขั้น
- ขุดดินทำสวนนานขึ้น
เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นถ้าเราไม่ออกกำลังหรือออกกำลังไม่พอ ร่างกายก็ผิดปกติ หย่อนสมรรถภาพ บางครั้งถึงกับเป็นโรค ผู้ที่เป็นโรคเพราะเหตุดังนี้ หากได้ออกกำลังก็หายได้ ดังนั้น จึงเปรียบการออกกำลังว่าเป็นอาหารก็ได้ เป็นยาก็ได้

 

การพัฒนารูปแบบการให้บริการในศูนย์ออกกำลังกายของศูนย์อนามัย

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายและการเล่นกีฬามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่น ช่วยทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ ช่วยคลายเครียด ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า นอนหลับสบาย มีบุคลิกภาพดีขึ้น แต่ในปัจจุบันความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์และอุตสาหกรรมมีมากขึ้น มนุษย์ได้มีการเปลี่ยนแปลงธรรมชาติและสิ่งแวดล้อม เพื่ออำนวยความสะดวกในการดำเนินชีวิต การใช้กล้ามเนื้อและพลังงานในร่างกายลดลง ทำให้สมรรถภาพของร่างกายและคุณภาพของการปฏิบัติงานในหน้าที่ลดลงตามไปด้วย นอกจากนี้ ตามรายงานการค้นคว้าทางการแพทย์ยืนยันว่า  บุหรี่  สุรา และสิ่งเสพติดต่าง ๆ มีส่วนบั่นทอนสุขภาพร่างกาย ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาเพียงวันละ 30 นาที และงดเว้นสิ่งเสพติดทั้งหลาย จะช่วยให้สมรรถภาพทางกายสมบูรณ์  แข็งแรง   อีกทั้งยังลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานและ ไขมันในเลือดสูง เป็นต้น

จากนโยบายของรัฐบาลที่จะส่งเสริมให้คนไทยมีสุขภาพดี ภายใต้ยุทธศาสตร์แห่งชาติ “รวมพลังสร้างสุขภาพ เพื่อคนไทยแข็งแรง เมืองไทยแข็งแรง”  โดยมีวัตถุประสงค์ให้ทุกภาคมีส่วนร่วมดำเนินการอย่างเป็นระบบต่อเนื่องภายในยุทธศาสตร์ที่ใช้พื้นที่เป็นพื้นฐาน บูรณาการทุกภาคส่วน สร้างกระบวนการเรียนรู้ และเน้นการมีส่วนร่วม สื่อสาธารณะ สร้างความสามัคคีและความแข็งแรงทางจิตใจ มีสำนึกสาธารณะ  นอกจากนี้ยังมีเป้าหมายที่สำคัญของมิติทางกายคือให้ประชาชน อายุ 6 ปี ขึ้นไปเคลื่อนไหวออกแรงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสุขภาพ ซึ่งกระทรวงสาธารณสุข โดยกรมอนามัยได้ตอบสนองนโยบายดังกล่าว

ดังนั้น เพื่อเป็นแนวทางการส่งเสริมการออกกำลังกายที่เหมาะสมในหน่วยงาน งานออกกำลังกาย โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพ จึงได้จัดทำโครงการพัฒนารูปแบบการให้บริการในศูนย์ออกกำลังกายของศูนย์อนามัย ขึ้นเพื่อดำเนินการส่งเสริมสนับสนุน บุคลากรในหน่วยงานและประชาชนในพื้นที่รับผิดชอบให้หันมาดูแลสุขภาพตนเองมากยิ่งขึ้น เพิ่มความตระหนักด้านสุขภาพ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสม และพัฒนาสิ่งแวดล้อมให้มีความเหมาะสม และเอื้อต่อการให้บริการการออกกำลังกาย อีกทั้งผลักดันให้เกิดความตื่นตัวต่อการเกิดชมรมออกกำลังกาย สร้างสุขภาพดีสอดคล้องยุทธศาสตร์ เมืองไทยแข็งแรงซึ่งเป็นยุทธศาสตร์ชาติในการสร้างสุขภาพเพื่อให้เกิดพฤติกรรมออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและยั่งยืน