การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ร่างกายจะสูญเสียของเหลวได้มากถึงหนึ่งลิตร ปริมาณอาจแตกต่างกันแล้วแต่บุคคล ประเภท และความยาวนานของการออกกำลังกาย ส่วนใหญ่ของเหลวจะสูญเสียทางเหงื่อและทางอากาศที่หายใจออก หากไม่มีการชดเชยก็อาจทำให้เราตกอยู่ในภาวะขาดน้ำได้ ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพและความสามารถในการออกกำลังกายต่อไป ดังนั้น จึงเป็นเรื่องสำคัญในการที่จะได้รับปริมาณของเหลวอย่างเหมาะสมทั้งระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย

การรับน้ำอย่างเต็มที่ก่อนการออกกำลังกายเป็นเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอยู่ในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น หากอยู่ในภาวะขาดน้ำก่อนที่จะออกกำลังกาย อุณหภูมิของร่างกายจะเพิ่มเร็วขึ้นและหัวใจจะต้องทำงานหนักขึ้นกว่าปกติ ซึ่งจะส่งผลทางลบต่อประสิทธิภาพการทำงานและยังสามารถนำไปสู่ภาวะที่ร้ายแรง หากได้รับน้ำในระดับสูงตลอดวัน และยังไม่ได้ออกกำลังกายมาแปดถึงสิบสองชั่วโมง เราก็ควรจะมีความพร้อมที่จะออกกำลังกายในเวลาไหนก็ได้ของวัน วิธีตรวจสอบโดยคร่าว ๆ ด้วยการตรวจสีของปัสสาวะ ซึ่งควรจะเป็นสีเหลืองอ่อน ยิ่งเข้มเท่าใดแสดงว่าขาดน้ำมากเท่านั้น เมื่อรู้สึกว่าขาดน้ำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หากไม่ผ่านการทดสอบสีปัสสาวะ ให้ดื่มน้ำเพิ่มอีกสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซึ่งน่าจะเพียงพอในการกระจายไปทั่วร่างกายควรตั้งเป้าไว้ว่าจะดื่มน้ำ 400- 600 มิลลิลิตร ใน 2ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

ระหว่างการออกกำลังกาย

หากมีภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยอาจมีผลกระทบทางลบต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญที่ดีที่สุดคือการดื่มน้ำเสียแต่เนิ่นๆ ในวงรอบปกติขณะที่กำลังออกกำลังกายปริมาณน้ำที่ต้องการจะขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อที่สูญเสีย ระยะเวลาที่ออกกำลังกาย สามารถคำนวณการสูญเสียของเหลวในการออกกำลังกายและประมาณการได้ว่าควรชดเชยน้ำเข้าไปเท่าใด ระหว่างและหลังการออกกำลังกาย โดยการชั่งน้ำหนักตัวเองหลังจากการออกกำลังกายเปรียบเทียบกับน้ำหนักก่อนที่จะออกกำลังกาย สำหรับทุกกิโลกรัมของน้ำหนักตัวที่สูญเสียต้องดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรเพื่อชดเชย หากเราออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง น้ำคือสิ่งเดียวที่จำเป็นในการป้องกันภาวะขาดน้ำ แต่ถ้าหากออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรต หรือแม้แต่น้ำผลไม้ จะช่วยได้มาก หากเรากำลังฝึกเพื่อการแข่งขันก็ควรจะฝึกการดื่มในขณะที่ออกกำลังกายด้วย อันนี้จะช่วยให้รู้ว่าเราต้องการน้ำเท่าใดและเมื่อใด มันเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรรอจนกระทั่งรู้สึกกระหายน้ำก่อนที่จะดื่ม เมื่อถึงเวลานั้นก็สายเกินไปแล้วเพราะอยู่ในภาวะขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว

หลังการออกกำลังกาย

หลังออกกำลังมาอย่างหนักเราก็พร้อมที่จะดื่มซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยให้สดชื่นขึ้นเท่านั้น แต่มันช่วยเติมระดับของเหลวในร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้นด้วย พึงระลึกว่าเราจะต้องชดเชยของเหลวที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย ไม่ควรรอจนกระทั่งเสร็จสิ้น ยิ่งชดเชยเร็วเท่าใดก็จะยิ่งฟื้นคืนสภาพได้เร็วเท่านั้น เครื่องดื่มเกลือแร่หรือน้ำที่มีเกลือเล็กน้อยจะช่วยได้มาก ลองกินของเค็มๆดูจะรู้สึกกระหายน้ำทำให้ดื่มน้ำได้มากขึ้นและชดเชยน้ำได้เร็วขึ้น อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนหลังการออกกำลังกายเพราะสิ่งเหล่านี้เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ามันจะเอาน้ำออกจากร่างกายเราโดยการเพิ่มปริมาณของปัสสาวะที่ไตของเราผลิต

Trackback

no comment untill now

Sorry, comments closed.